Ont när du springer? Använd sulor och slipp smärtan
Många upplever inte alltid löpningen sådär flygande enkel som det ser ut på bilder eller i filmer. Många har ont när de springer och begränsas av ömma knän, benhinnor och fötter. Något så enkelt som en sula eller ett inlägg i löparskorna kan hjälpa.
Vad är inläggssulor?
Ett skoinlägg är en sula du placerar i skon för att undvika och förebygga skador samt ge en bättre komfort i dina skor. Skor tillverkas för att passa flera slags fötter medan sulan är framtagen för att ge bättre stöd för just din unika fot och fotställning. En sula gör att foten sitter som den ska i skon och både höger och vänster fot får det stöd som behövs.
Vem har nytta av en dynamisk sula?
Alla gagnas av en dynamisk sula, både den som arbetar aktivt, vardagsmotionären och elitlöparen. Sulan både aktiverar musklerna i foten samtidigt som den ger foten en anpassad avlastning. Tänk på att välja rätt så du får rät stöd för din fots utseende, besök butik för mer hjälp.
Varför sulor?
En sula eller skoinlägg är bra för att förebygga skador eller lindra värk som uppkommer i och med hälsporre, pronation eller Hallux Valgus med mera. En funktionell sula kan hjälpa till att stabilisera foten, ge dämpning, stöd och avlasta olika delar av foten för att be en bättre belastning.
Vilka är de främsta fördelarna med inlägg i skorna?
- Bättre komfort och mindre trötta fötter.
- Ger bättre dämpning och stöd för din fot.
- Kan förebygga risken för skador och felbelastning mm.
- Kan minska smärta i knän, hälar och fötter mm.
- Enkla att tvätta vilket fräschar upp skorna.
Sulor
Vilken sula ska jag välja?
En bra början är att välja ett generellt inlägg, det är dock viktigt att välja en sula som passar din fot. Att besöka en butik och snacka med en säljare som ger dig rätt är viktigt. För ett mer specialanpassad stöd, framtaget för just din fot rekommenderas att gjuta en sula.
Vad skiljer olika sulor från varandra?
Det finns färdiga sulor som ger mer dämpning och stöd och inlägg som gjuts i butik mer exakt efter just din fot. Olika sulor ger stöd på olika delar av foten som oftast delas upp i bakfoten och hälen, mellanfoten och hålfoten samt framfoten och trampdynan. Beroende på hur din fot ser ut och vilka problem du lider av ska du ha rätt stöd på rätt del av foten.
Vad är viktigt att tänka på när jag väljer en sula?
Välj alltid en sula med så bra passform som möjligt. Sulan ska ge stöd på rätt ställen utan att klämma någonstans eller hindra fotens naturliga rörelser. Prova och känn efter i skorna de ska användas med.
Kan jag klara mig med ett enda par sulor?
Du kan absolut ha ett par sulor som du flyttar mellan skorna. Tränar du helt olika sporter så bör du till exempel ha en styvare sula till alpinskidåkning, en tunnare sula för att de ska få plats i fotbollsskorna och en smidig sula om du tränar löpning.
När ska jag byta sula?
En enkel riktlinje om du löptränar är att sulan håller lika länge som skon. Har du däremot sulan varje dag på jobbet, åtta timmar om dagen, så kan du räkna med att den håller i ungefär ett år. Formen kommer aldrig att sjunka ihop, men den dynamiska effekten blir förbrukad snabbare om du använder den dagligen.
Skor anpassade för din löpning
Springer du i rätt skor? Att byta skor beroende på hur och var du springer är en rekommendation för den som har problem vid löpning. Trail, löpning i ojämn natur, kräver en stabilare sko medan intervallträning blir skönare i en lätt och smidig sko. Sulan ska sedan komplettera skorna och ge ett ökat stöd eller större flexibilitet. Se till att du springer i rätt sko och med en, för din fot, korrekt sula.
– Sulan underskattas av många men är otroligt viktig för såväl elitlöparen som vardagsmotionären. Det finns en anledning att vi bygger pyramider med basen neråt – stabila skor och starka fötter är en förutsättning för en stabil kropp.
Löpträning utan skador – så gör du
Att löpträna innebär stor påfrestning för kroppen och foten belastas upp till sex gånger din kroppsvikt. Att undvika skador är A och O oavsett nivå. Om du sprungit ett tag eller när du vill komma igång med löpträningen, men det är lättare sagt än gjort och det finns många fallgropar längs vägen. Löpning är en träningsform där utövarna tyvärr ofta drabbas av skador, såväl för nybörjaren som för eliten. Ta del av våra tips för att hålla skadorna borta - och motivationen uppe!
- Vila är viktigt! Det enklaste sättet att undvika överbelastning är att helt enkelt dra ner på belastningen och låta kroppen få mer tid på sig att vila. Vid ett inledande skede är det ett bra tips att undvika springa två dagar i rad. Ett annat sätt att minska belastningen på kroppen är att sänka tempot tills det känns lugnt och ”behagligt”. Många nybörjare gör misstaget att ta ut sig maximalt varje pass, men löpningen får även stor effekt även utan blodsmak i munnen. Först när man har hunnit vänja kroppen med regelbunden löpning kan det vara dags att slänga in snabba intervaller i mixen. Men tänk på att öka belastningen gradvis.
- Helthetsperspektivet - Träningen är en naturlig del av vardagen och påverkas av allt annat som försiggår i ditt liv. Om du har en dålig dag finns det stor risk för att det kommer påverka träningspasset. Om du har det stressigt på jobbet, är nybliven förälder eller har börjat cykelpendla kanske det är orimligt att ställa samma krav på träningen som om allt vore som vanligt. Träningen bör ses som en liten del av ett större pussel, om andra pusselbitar är felplacerade blir det svårt att få ihop slutresultatet även om träningsbiten ligger bra.
- Utgå från dina förutsättningar - Ett bra tips är att utgå från dig själv och från dagsläget snarare än att haka på en snabbare kompis eller försöka slå dina tider från förr. Om det betyder att du behöver varva löpningen med gångavsnitt, tänk på att försöka öka andelen löpning lite för varje pass. För många hjälper det att tänka i termer av tid istället för antal kilometer - då blir man inte lika fixerad över tempot, vilket hjälpa till när man ska ta det lugnt.
Varför ska man stretcha och värma upp?
Många har frågor som gäller stretch och uppvärmning. Varför man ska värma upp, vad bra uppvärmning innebär, skillnaden på statisk och dynamisk stretch med mera. Vi har här samlat ett gäng av dessa frågor och ger svaren till dig.
- Varför ska man värma upp? De två främsta anledningen till varför man ska värma upp är för att undvika skador och kunna prestera till max. Men även för att mentalt förbereda dig och kroppen vad som komma skall. Skaderisken, en inaktiv muskel har kortare vävnader, både muskelvävnad och bindväv, som behöver mjukas upp genom skonsam uppvärmning. Dessutom ökar ledvätskan under uppvärmningen vilket leder till att leder och ligament smörjs och blir smidigare som i sin tur minskar risken för sträckningar och andra skador. Maxprestation, för den som vill prestera till max är det också en god idé att inleda med några minuters uppvärmning. Du förbereder du kroppen på vad som ska hända och kroppen får bland annat upp blodcirkulationen och anpassar syreupptagningsförmågan vilket ger dig bättre förutsättningar under huvudaktiviteten.
- Varför ska man stretcha? Rörlighet och flexibilitet är det främsta svaret till varför man ska stretcha. Ökar du rörligheten runt en led ökar musklernas flexibilitet. Att förlänga en muskel genom stretchning är inte möjligt, en muskels längd påverkas av neurologiska faktorer. Det stretchningen hjälper till med är att öka toleransen för hur långt en muskel är van att dras, alltså att tänja på gränsen när kroppen per automatik stoppar rörelsen.
- Fördelarna med att stretcha? Att ha bra rörlighet i lederna har många fördelar. Bland annat motverkar stretchingen stelhet som på lång och kort sikt begränsar ditt rörelsemönster, aktivitet och livsstil i dagens för många stillasittande vardag. En ytterligare fördel med att stretcha är att en begränsad rörlighet som uppkommer med stelhet även kan påverka och begränsa din träning. Till exempel hur djupt du kan gå i vissa övningar som squats, utfall eller armhävningar mm. Dessutom kan en mer rörlig kropp minska risken för slitage på leder som kan leda till ömhet samt minska skaderisken i vardagen.
- Nackdelar med stretch? Även om fördelarna med stretch är många finns det även nackdelar man bör vara medveten om. Inom idrotten har detta varit omdiskuterat då man kunnat se tecken på sämre prestationer i samband med statisk stretch, stilla positioner, dygnet innan idrotten ska genomföras. Däremot har man inte kunnat göra några liknande paralleller till dynamisk stretch, alltså stretch i rörelse. En annan negativ påverkan man kunnat se av stretch är risken för överrörlighet hos de som stretchar för mycket. Det gäller att kombinera stretch med styrka som skapar stabilitet runt muskeln vilket man bland annat kan göra genom dynamisk stretch som till skillnad från den statiska samtidigt tränar upp kontroll och stabilitet.
- Vad är bra uppvärmning? Det finns givetvis många bra rörelser att göra som uppvärmning. Men ett bra tips är att göra liknande rörelser som huvudaktiviteten innebär då hjärnan redan vid uppvärmningen börjar skicka signaler som kommer underlätta. Till exempel lätt jogg om du ska springa eller långsamma, djupa squats utan vikter om du senare ska göra squats med vikt. Även en motionscykel eller crosstrainer är bra träningsmaskiner som uppvärmning.
- Statisk och dynamisk stretch, vad är skillnaden? Det finns oändligt med svar på frågan hur man stretchar. Däremot kan man dela upp stretchen i två olika kategorier, dynamisk och statisk stretch som vi var inne på ovan. Dynamisk strech: Att sträcka ut i en rörelse eller ett rörelsemönster. Statisk stretch: Att sträcka sig till ett maxläge och stannar där. Den dynamiska stretchen definieras mer som rörelseträning när du på olika sätt tänjer lederna genom olika rörelser som förbereder kroppen på huvudaktiviteten. Det kan till exempel vara enklare rörelse som väcker kroppen till liv eller olika asanas (positioner) från yogan mm. Den statiska stretchningen är istället, som man hör på namnet, olika stillastående eller stillasittande övningar som under en begränsad tid tänjer på leden i dess slutläge. Till exempel att sittande krama om ett ben (stretchar sätet) eller försöka nå marken med raka ben (baksida lår). En kombination av dessa två kan också göras, då tänjer du ut leden tills det blir stramt för att sedan slappna av och upprepa. När de för andra eller tredje gången upprepar samma rörelse upplever du ofta att du kommer djupare eller längre i din stretch och har tänjt ut leden.
Utrustning för stretch
En viktig parameter för att vara skadefri är hur man tar hand om sin kropp, dock finns en hel del utrustning som kan göra stor skillnad. För att erhålla ett så naturligt löpsteg som möjligt, för att hålla koll på sin träning och om man känner att man vill påskynda återhämtningen finns det olika produkter att hålla lite extra koll på.
- Pulsklocka: En pulsklocka är ett bra verktyg som gör löpningen både roligare och mer strukturerad. Träningen blir mer lättöverskådlig och man kan jämföra olika rundor över tid. Många av dagens pulsklockor tillhandhåller funktioner som säger till dig när du behöver vila och hur lång återhämtning varje pass kräver.
- Redskap: Med en foamroller kan du själv bestämma när, var och hur hårt du masserar musklerna. När man masserar musklerna ökar blodtillförseln som gör att återhämtningen ökar.En massagepistol är en ny produkt på marknaden som du kan låta massera specifika muskelgrupper. Ytterligare ett alternativ som finns att köpa är tiggerbollen som används för att punktmarkera ett område och mjuka upp eventuella muskelknutor.
- Löparkläder med kompression: Även vilka löparkläder du väljer kan spela viss roll. Kompression har fler fördelar, t.ex. går uppvärmningen fortare, du får bättre blodcirkulation och återhämtningen av musklerna går snabbare. Läs mer om varför kompression är bra för din löpning.
Varför blir en skadad?
När man börjar springa efter ett längre uppehåll är kroppen bra på att anpassa sig till träningen och man kan ofta se snabba förbättringar. Hjärtat och lungorna förbättras i snabbare takt är vad muskelvävnader och senor gör, därför är det viktigt att ta det extra lugnt första veckorna. Vid varje löpsteg belastas fötterna och knäna upp till fyra gånger din egen kroppsvikt, den här kraften absorberas av muskler, leder och ligament i fötter, knän och ben. Efter varje löprunda bryts musklerna ner och det uppstår små skador på cellnivå, detta är naturligt och läker av sig själv under tiden vi vilar. Skador uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan löprundorna.
Den vanligaste typen är överbelastningsskador där symtomen kommer smygande tills en dag då kroppen säger ifrån. Några av de vanligaste skadorna i den här kategorin är löparknä, hälsporre, och benhinneinflammation. Om man blir skadad är det lätt att ta tappa motivationen och hamna på sofflocket istället.
Inte konstigt att många upplever skador, förslitningar och värk under eller efter löpning menar Daniel Hansson som är kiropraktor. Här berättar han om de vanligaste åkommorna han möter dagligen och vad kan hjälpa dig att lindra problematiken, undvika skador eller/och bli skadefri.
- Löparknä: Ont i knät efter löpning eller under tiden du springer? Många har ont i knäna på grund av nedsjunkna fotvalv i hålfoten. Det leder till en ökad vridning av underbenet och vidare upp i knäleden med värk som följd. Med en sula får hålfoten rätt stöd och knäleden slipper påfrestningen och du kan bli av med löparknä.
- Mortons sjukdom: Mortons sjukdom är samlingsnamnet på ett fotproblem som också kan drabba löpare, om än i något mindre utsträckning än problemen med nedsjunkna fotvalv. Skadan innebär att det främre fotvalvet sjunker ihop, med klämskador på nerverna eller andra strukturer som följd. Vanliga symptom är smärtor och domningar på undersidan av framfoten, ofta mellan tredje och fjärde tån. Även här kan man använda en uppbyggd sula som ger avlastning under framfoten och lättar på trycket på nerverna.
- Trötta och ömma fötter: En fot består av 26 ben och många leder, ledband och muskler som alla ska kunna röra sig obehindrat för att foten ska må bra. Rent generellt är folk ganska omedvetna om utseendet på sina fötter och det kan leda till ömma fötter och skador i onödan. Många problem löses inte genom att ha en inaktiv fot, det är istället viktigt att foten motiveras till rätt rörelse för att behålla sin styrka, rörlighet och flexibilitet. En stabil fot ger en helt annan balans och det är inte minst viktigt när vi blir äldre.
– Det vanligaste problemet är att man överbelastar hälarna, men det är inte ovanligt att löpare får bekymmer med fotvalven på olika sätt, fortsätter han.
Experthjälp på Intersport
Det kan vara svårt att själv se vilken sula du behöver. Vi har experter i samtliga butiker som hjälper dig lära känna dina fötter och därefter hitta rätt för din fot och ditt löpsteg. Vi kan också göra löpanalys och gjuta en sula helt anpassad efter din fot, vid en löpanalys är vi så säkra på att ge dig rätt sko att vi erbjuder en "Testa på riktigt"garanti. Du kan även ta del av en löpanalys med ett par skor du köpt online, ta med dem till butik så hjälper vi dig.